Afvallen

Wat is gezond afvallen?

Gezond afvallen houdt in dat je gezond en voldoende eet en drinkt en daarbij zorgt voor een beperkte calorie-inname.

Daarnaast is het belangrijk dat je niet te snel afvalt. Te snel afvallen gaat namelijk ten koste van je spiermassa en vergroot de kans op een tekort aan vitamines, mineralen en andere bouwstoffen die je lichaam nodig heeft.

In welk tempo kan ik het beste afvallen?

Val niet meer dan een halve kilo tot maximaal één kilo per week af. Sneller afvallen betekent een kans op een tekort aan voedingsstoffen en een verlies van spiermassa. Daarnaast kun je ook meer last krijgen van eetbuien als je te snel afvalt.

Wat is een gezond gewicht?

Je kunt aan de hand van de Body Mass Index (BMI) berekenen of je een gezond gewicht hebt. Een gezond gewicht houdt in dat je BMI tussen 18.5 en 24.9 ligt.

Is je BMI hoger dan 30 of lager dan 18.5? Neem dan contact op met je huisarts of een diëtist. Waarschijnlijk is langdurige professionele begeleiding nodig om je voedingspatroon aan te passen.

Hoe val ik af zonder dieet?

Als je wilt afvallen zonder dieet kun je het beste eerst je huidige eetgewoontes in kaart brengen. Vervolgens ga je stap voor stap je eetgedrag wijzigen in een gezonder eetpatroon dat je kunt volhouden. Het beste dieet om af te vallen is een dieet dat je kunt volhouden.

Waarom lukt afvallen mij niet?

Er kunnen meerdere redenen zijn waarom het afvallen met of zonder een dieet niet lukt. Het kan zijn dat je gewicht niet meer daalt, maar je vetmassa wel afneemt. Dit komt vaak voor bij mensen die aan krachttraining doen. Je bouwt dan immers spiermassa op. Je lichaam verandert door sporten ten positieve, maar dat is niet altijd op de weegschaal te zien.

Om je vooruitgang goed in beeld te krijgen, kun je je taille- en heupomtrek meten. Zie je dat de verhouding tussen beide kleiner wordt, dan maak je progressie. Je kunt ook foto’s van jezelf (laten) maken. Die geven vaak een beter beeld van je progressie dan de weegschaal.

Een tweede belangrijke reden waarom afvallen niet meer lukt, is dat je de grootte van je porties onderschat. Oftewel: je eet meer dan je denkt.

De derde verklaring is dat je op een ‘plateau’ bent beland. Als je al een paar kilo bent afgvallen, heb je minder energie nodig dan voorheen. Je zult dus nog minder moeten eten dan je nu doet om verder af te vallen.

De vierde reden is dat je voedingspatroon niet goed aansluit op wat je nodig hebt. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat je al een lange tijd te weinig essentiële voedingsstoffen of te weinig eiwitten binnenkrijgt. Dit kan leiden tot een afbraak van spiermassa en een tragere stofwisseling. Gelukkig kan sporten je helpen om de stofwisseling op peil te houden.

Kan ik afvallen met shakes?

Je kun afvallen met shakes, maar shakes voorzien je niet van alle belangrijke voedingsstoffen. Daarnaast is het drinken van voornamelijk of uitsluitend shakes geen leefstijl die je makkelijk volhoudt op de lange termijn.

Hoe goed werkt een koolhydraatarm dieet om af te vallen?

Een koolhydraatarm dieet – waarbij je weinig tot nauwelijks koolhydraten eet – werkt op korte termijn om gewicht te verliezen. Dit heeft vooral te maken met het feit dat koolhydraten meer vocht vasthouden dan eiwitten of vetten. De eerste periode verlies je dus vooral vocht in plaats van vet.

Op de lange termijn werkt een koolhydraatarm dieet niet goed. De meeste mensen vallen weer terug naar hun oude gewicht of worden zelfs zwaarder.

Word je dikker van koolhydraten?

Onderzoek laat zien dat je niet dikker wordt van koolhydraten. Je wordt namelijk vooral dikker als je meer calorieën eet dan je nodig hebt. De rekensom is simpel: de calorieën die je eet minus de calorieën die je verbrandt. Eet je minder calorieën dan je verbruikt, dan val je af. Is het andersom: dan kom je aan.

Je wordt dus niet dikker van suiker an sich, maar met name doordat je er te veel van eet. Let daarom goed op de hoeveelheid suiker en calorieën die producten bevatten.

Hoe kan ik mijn buikvet verliezen?

Helaas bestaat er geen manier om bij bepaalde lichaamsdelen sneller vet te verliezen. Als je je triceps of buik veel gaat trainen, zorgt dat er niet voor dat je op die plek meer vet kwijtraakt. Je kunt door training uiteraard wel op specifieke plekken meer spiermassa kweken. Als je op een gezonde manier afvalt, zul je op een gegeven moment ook buikvet verbranden.

Hoe belangrijk zijn eiwitten bij afvallen?

Eiwitten zijn belangrijk bij afvallen. Ze beschermen je spiermassa. Daarnaast geven eiwitten een vol gevoel.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig als ik ga afvallen?

Hoeveel eiwitten je nodig hebt als je gaat afvallen, hangt onder andere af van of je wel of niet sport en wat voor type sport je beoefent.

Wij raden je aan om tijdens het afvallen tussen de 20 procent en 25 procent van je totale energie-inname uit eiwitten te laten bestaan.

Wat zijn eiwitrijke recepten?

Eiwitrijke recepten bevatten bijvoorbeeld kwark, kip, vlees, tofu en vis.

Kan ik afvallen zonder te sporten?

Je kunt zeker afvallen zonder te sporten, bijvoorbeeld door meer te bewegen en minder te eten. Sporten is wel een goed optie, omdat het gezond voor je is en je conditie en spiermassa verbetert. Daarnaast verbrand je extra calorieën met sporten.

Word je dikker als je heel weinig eet?

Je wordt niet dikker als je minder calorieën eet dan je verbruikt. Uit onderzoek komt wel naar voren dat jojo’en kan leiden tot het zuiniger omgaan van het lichaam met energie. Oftewel: mensen die keer op keer zijn teruggevallen, hebben op een gegeven moment minder calorieën nodig dan wanneer ze dit gejojo niet zouden hebben meegemaakt.

Wat is het beste dieet om af te vallen?

Het beste dieet om af te vallen, is een dieet dat je kunt volhouden en dat bijdraagt aan een gezondere en fitte leefstijl. Dit houdt in: gezonder eten, niet te veel eten, voldoende bewegen en voldoende ontspanning en slaap. Het zal zorgen voor een geleidelijke afname van het gewicht, maar ook voor resultaten op de lange termijn.

Wat zijn gezonde dieetrecepten?

Gezonde recepten sluiten geen voedingsproducten uit, maar bevatten de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Dieetrecepten bestaan dus niet. Het gaat om de totale hoeveelheid calorieën die je eet.

5 of 10 kilogram afvallen: hoe lang duurt dat?

Een veelgestelde vraag is hoe lang het duurt om 5 of 10 kilo af te vallen. Zoals je hierboven al beschreven, is een halve kilo tot één kilo per week afvallen een gezonde gewichtsafname. Dit betekent dat 5 kilo afvallen ongeveer 5-15 weken duurt en 10 kilo afvallen ongeveer 10-30 weken.

Hoe blijf ik gemotiveerd?

Je begint met volle moed aan een nieuwe poging om af te vallen, maar na een aantal weken beginnen de eerste scheurtjes in je motivatie te komen. Herkenbaar? Je bent niet de enige.

Motiveren is namelijk een kunst, vooral als het om jezelf gaat. Jezelf motiveren kun je gelukkig leren. Om gemotiveerd te blijven spelen onder andere de volgende vaardigheden een belangrijke rol:

Plannen

Bij plannen is het belangrijk dat je concreet uitdenkt hoe je het gewenste resultaat gaat behalen en welk gedrag je hiervoor gaat uitvoeren. Omschrijf specifiek het gewenste gedrag. Met een planning kun je het gedrag meer structureren. Hierdoor krijg je ook meer inzicht in waar je moeite mee hebt. Wil je meer weten over hoe je goede plannen kunt maken, lees dan het volgende artikel over gedragsverandering.

Stap voor stap

Een ander belangrijk aspect is het vergroten van je zelfvertrouwen. Of nog specifieker: het gevoel dat het gedrag dat je vertoont leidt tot resultaat.

Het is belangrijk om met kleine stapjes te beginnen, zodat je succes gaat ervaren. Dit vergroot vervolgens de zelfeffectiviteit en geeft energie om door te gaan.

Stel hierbij kleine gedragsregels of gedragsdoelen op en houd bij hoe het met deze doelen gaat.

Evalueren en belonen

Hoe weet je of je de goede kant opgaat? Dit doe je door geregeld te evalueren en te analyseren hoe het met je gedragsdoelen gaat. Heb je een gedragsdoel gehaald? Beloon jezelf dan met iets leuks. Gaat het niet zoals je wilt, dan is het belangrijk om na te gaan welke obstakels je succes belemmeren.

Bij het aanleren van een nieuwe leefstijl zul je in het begin jezelf vaak er toe moeten zetten om iets anders te doen dan wat je gewend bent. Dit kost energie en zelfcontrole. Daarnaast zorgen stress en vermoeidheid er ook voor dat je zelfcontrole minder wordt. Gelukkig zijn er verschillende manieren om je zelfcontrole te vergroten en te sparen.

Hoe kom ik van mijn emotie-eten af?

Bij emotie-eten probeer je via eten bepaalde vervelende gevoelens uit de weg te gaan. Emotie-eten is een probleem dat ervoor kan zorgen dat het afvallen niet lukt en dat je vaak weer terugvalt.

Hoe kan ik omgaan met sociale situaties zoals uit eten gaan en verjaardagen?

Corona heeft veel van deze problemen ‘opgelost’. Verjaardagen worden niet gevierd en restaurants zijn gesloten. Maar ervan uitgaande dat die situaties zich straks gewoon weer voordoen, is het belangrijk om je eerst bewust te worden van wat je valkuilen zijn. Daarnaast helpt het onder andere om je van tevoren goed voor te bereiden op de moeilijke situatie. Bedenk hoe je verleidingen gaat weerstaan.

Hoe zorg ik dat ik niet te veel eet?

Vind je het lastig om maat te houden en eet je vaak te veel? Gelukkig zijn er verschillende tips die je helpen met portiecontrole. Zoals je porties van tevoren in de keuken opscheppen, je eten van tevoren voorbereiden en niet te dicht bij de hapjes gaan staan op borrels.

Hoe blijf ik op gewicht?

Voor veel mensen is het lastig om op gewicht te blijven nadat ze zijn afgevallen. Gelukkig zijn er een aantal tips die je hierbij goed helpen. Zoals je regelmatig wegen en een goede structuur aanhouden. Zoals eerder aangegeven: het beste dieet is een dieet dat je kunt volhouden en past bij je leefstijl. Dat is de beste garantie voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.